5 gibov vadbe, ki bodo izboljšali vaše spolno življenje

Getty Images

Ko gre za resnično, čustvena povezava s partnerjem je ključnega pomena - vendar tudi spolna sposobnost šteje. Ne gre pa za to, da bi dobili popolno telo-gre za odkrivanje in toniranje manj znanih mišic, ki prispevajo k intenzivnejši, prijetnejši, celo presežni seks ... za oba. Tukaj je pet ključnih potez užitka, ki jih morate poskusiti.

začinjeni recepti za omako teriyaki

1. Razgibajte pubokokcigealne (PC) mišice.

Ti trije mišični sklopi tečejo kot viseča mreža od hrbta do sprednjega dela sramne kosti in obkrožajo odprtine v nožnici in danki. 'Med, te mišice se ritmično krčijo. Močnejši kot so, intenzivnejši je občutek, «pravi uroginekolog Hilary Cholhan , MD, direktor regionalnega centra za kontinenco Rochester v Rochesterju v New Yorku. Napete mišice pomenijo tudi povečano mišično maso, kar povzroči večji pretok krvi v območje, kar lahko poveča tudi občutek.

Nasveti za toniranje: Klasična vaja za mišice računalnika je stožec (znano mnogim ženskam, ki so bile noseče), ki v bistvu vključuje krčenje in sprostitev mišic, kot da bi poskušali ustaviti pretok urina. Pravzaprav, pravi Cholhan, je dobro, da naslednjič, ko ste v kopalnici, poskusite ustaviti pretok urina, da se seznanite z mišicami računalnika. (Mnoge ženske pomotoma stisnejo zadnjico ali analne mišice.)

Če želite narediti Kegel, počasi skrčite mišice, potegnite navznoter in navzgor. Držite za štetje treh; nato se počasi sprostite za tri sekunde. Ponovite čim večkrat, pri tem pa delajte do 25 ali 30 tri sekundnih stiskov. Ena od različic Kegela je plapolanje: Hitro stisnite in sprostite mišico računalnika z utripajočimi gibi. Na začetku si prizadevajte za doslednost impulzov in ne za hitrost; to bo prišlo s časom in vajo.

Druga Keglova različica je 'medved navzdol', pravi dr. Elena Oumano Naravni seks . K svojim Kegelovim kontrakcijam in sprostitvam samo dodajte nežno gibanje navzdol, kot bi imeli gibanje črevesja. Če želite resnično delovati z mišicami računalnika, naredite Kegels v različnih položajih - sedeč, stoječ, ležeč ali pokleknjen - dva ali trikrat na dan.

2. Osredotočite se na maternične mišice.

Maternica je votel mišičast organ v obliki hruške in krčenje maternice lahko poveča vaš vrhunec, pravi spolna terapevtka dr. Barbara Keesling, avtorica Odkrijte svoj čutni potencial .

Če lahko nadzorujete maternične mišice, boste morda lahko med spolnim odnosom potegnili maternico navzgor in tako izpostavili slepo ulico, sam konec nožnice, potiskanju penisa. 'Slepo mesto je zelo spolno občutljivo območje za ženske, od katerih mnoge poročajo o skoraj takojšnjem orgazmu, ko se to področje stimulira med spolnim odnosom,' pravi Keesling.

Povezana zgodba 8 preprostih načinov za najboljši misijonarski seks

Nasveti za toniranje: Če želite poiskati in identificirati maternične mišice, pojdite v klasični položaj za kolesarjenje z nogami v zraku. Ta poza navzgor povzroči, da se vaša maternica usede na vrh nožnice. Ko se vrnete v ležeči položaj, boste morda čutili, da se zrak premika iz nožnice. To je občutek, ki ga želite znova ustvariti z zategovanjem spodnjih trebušnih mišic, ki so tik nad maternico. Ko zategnete te mišice, si predstavljajte, da vdihujete in izdihujete skozi nožnico. To upogibanje in sproščanje vam omogoča, da med spolnim odnosom odprete svojo slepo torbo. Krčite in sprostite mišice 10 -krat, enkrat na dan. (Vsak položaj je primeren, vendar je ležanje verjetno najlažje.)

Getty Images

3. Upognite diafragmo.

'Pravilno dihanje je bistveno za spolno vzburjenje,' pravi spolni terapevt iz Los Angelesa Jaime Corvalan , MD. 'Pravzaprav je nemogoče postati popolnoma spolno navdušen, če zadržujete dih', kar mnogi med nami nezavedno počnejo med seksom ali ko se približujemo orgazmu. Med vzbujanjem poskušajte zavestno spremeniti svoj dihalni vzorec. Spreminjanje dihanja lahko poveča tudi učinek orgazma.

Nasveti za toniranje: Diafragma je mišična plošča, ki se upogne nad trebušno votlino. Ko globoko vdihnete, ga razširite in to je odličen način, da ga okrepite. Lezite na hrbet, z eno roko na trebuhu. Počasi vdihnite in napolnite trebuh z zrakom (ki bo razširil diafragmo), nato pa počasi izdihnite. Roka na trebuhu se mora z dihanjem dvigniti in spustiti. Nekajkrat vdihnite trebuh, nato nekaj minut normalno dihajte. Ponovite trebušno dihanje.

Getty Images

recept za pikantno giardiniero

4. Trenirajte mišice kvadricepsa.

Mišice sprednjega dela stegen so ključni igralci v kateri koli poziciji ženske na vrhu in to so najboljši položaji za spodbujanje točke G in drugih občutljivih področij vagine, kot je slepa ulica.

Nasveti za toniranje: Zgraditi morate moč in vzdržljivost. Ena poteza, ki dosega oba cilja: 'sedenje na steni'. Stojte približno dva metra stran od stene, se nagnite nazaj, tako da se trup dotakne stene. Nato zdrsnite navzdol in upognite obe koleni, dokler stegna nista vzporedni s tlemi. Držite 30 sekund in tako ustvarite eno do dve minuti 'sedenja'.

5. Okrepite trebušne mišice in spodnji del hrbta.

Toniranje in raztezanje mišic trebuha, spodnjega dela hrbta in celo zadnjice vam lahko pomaga pri boljši postavitvi medenice za največji užitek. Na primer, ko ste na hrbtu z upognjenimi nogami navzgor, se vaš vaginalni kanal skrajša, pravi Keesling. Če nato pritisnete navzdol z mišicami spodnjega dela hrbta, spravite sprednjo steno nožnice navzdol penis vašega partnerja . To mu omogoča, da stimulira vašo točko G, ki se nahaja med sramno kostjo in materničnim vratom. Delo s temi mišicami vam bo pomagalo tudi ozavestiti, ko so napete; mišična napetost omejuje vašo sposobnost užitka, pravi Corvalan. 'Če je vaša hrbtenica tesna, ni mogoče narediti naravnih sunkovitih in krožnih gibov, ki segrejejo spolni odnos,' pravi Oumano.

Nasveti za toniranje: Za sprostitev hrbtenice in medenice Oumano predlaga ta par raztežajev - upogibanje nazaj in naprej. Prva zahteva trden kuhinjski stol, ki je približno višine pasu. (Če ni oblazinjen, na sedež položite blazino.) Nagnite se nazaj nad stol, tako da je hrbet podprt, spodnja hrbtenica in medenica pa prosta. Roke dvignite nad glavo. Ko se raztezate, boste čutili sproščanje mišic trebuha in hrbta ter poglabljanje dihanja. Predstavljajte si, da dihate v medenico, kot bi napihnili balon.

Ko bo vaše telo bolj sproščeno, boste čutili, da se vaša medenica začne spontano nihati naprej in nazaj. Postopoma povečajte čas, ki ga porabite za raztezanje v ovinku nazaj na pet minut. Za izravnavo upogiba nazaj naredite ovinek naprej: Stojte s stopali v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navznoter. Upognite se naprej, tako da vaše telo prosto visi nad nogami. Kolena rahlo upognite in poravnajte, pri tem pa jih nikoli ne poravnajte popolnoma. Obdržite in dihajte, dokler po približno petih minutah ne začutite mravljinčenja v nogah.

Nagibi medenice krepijo tudi spodnji del hrbta. Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami in stopali približno v širini ramen. Medenico počasi nagnite navzgor in navzdol, da se zadnjica dvigne od tal. Počasi in gladko ponovite 20 -krat. Narediza splošno moč želodca. Nazadnje sprostite medenico in zavrtite boke, kot da delate hulo. Naredite to minuto, enkrat ali dvakrat na dan.

Povezana zgodba 5 najboljših spolnih pozicij, s katerimi lahko ponovno oživite svojo iskro